足が喜ぶ!第二の心臓、ふくらはぎを鍛えて健康長寿を

みなさんは運動してますか?歩いてますか?

最近の健康ブームで、

ダイエットのための運動として毎日近所をウォーキングをしてるって方も多いかと思いますし、

忙しくてなかなか運動したいけどできてない、

運動の最初の一歩が出ないな〜って方もおられると思います。

TVショッピングなんかでは、ダイエットの関連商品もたくさん出ていますが、

理学療法士の僕の意見では、

やはり実際に歩いたりする運動が必要です。

1日1万歩とは言いませんが、

3000〜5000歩くらいは歩きたいものです。

そして何よりもみなさんが旅行などで京都や奈良、

そのほか全国の寺院に行って御朱印歩きをするにあたって、

一番不安なのが足の筋肉や体力面かと思います。

最近では、バスや電車などが発達したとはいえ、

京都で1日歩くと、少なくとも1万歩は歩きます。(ときには2万歩を超えることも…)

寺院や神社を効率よく回るには、

やはりたくさん歩くことが必要となります。

そこで今回は、理学療法士である私が、

歩くのに大事なふくらはぎの筋肉の紹介との筋肉の鍛え方について簡単にお伝えしていきたいと思います。

1:歩くのに一番大事なふくらはぎの筋肉

①ふくらはぎが大事

みなさんは人間の身体にはいくつの筋肉が何個あるか想像できますか?

なんと、400個以上!(ちなみに骨は200個以上)

そんな筋肉を全て覚えるのは、、、無理です。

僕も学生時代には、頑張って覚えましたが、

今ここで全部答えろって言われても、ちょっと厳しいかもしれません。

なので今回は、

たくさん歩くのにこれだけは覚えて欲しいふくらはぎの筋肉を、

厳選してお伝えしていこうと思います。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることによって、

様々な効果が必ず得られます。

②ふくらはぎの力で期待できる効果

①歩幅が増えたくさん歩きやすくなる。

②筋肉が増え、代謝が上がり、ダイエット効果も期待できる。

③むくみ予防・足がつりにくくなる。

では、これらの効果が期待できるふくらはぎの筋肉を見ていきましょう。

2:なんでふくらはぎが大事?

①2つに分かれるふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉とは、正式に分類すると、

「腓腹筋」と「ヒラメ筋」そして「足底筋」です。

腓腹筋は外側と内側に分かれています。

ヒラメ筋は腓腹筋の裏側にあります。

これらを合わせて、ふくらはぎの筋肉と覚えてください

②ふくらはぎを使うと地面を蹴れる

この筋肉が働く(筋肉が縮まる・短くなる)と、

つま先が下を向きます。

運動するときに、歩くときは、まずはかかとから地面について、

つま先で地面を蹴ります(つま先が下を向きます)。

つまり、歩くのにはこのふくらはぎの筋肉が必ず必要なんです。

さらに、ふくらはぎの筋肉は、

『第2の心臓』と呼ばれるくらい、大事な場所なんです。

というのは、歩いていると重力によって、

からだ中の水分や老廃物などが地面に近いふくらはぎに溜まってきます。

するとむくみが出てきます。

運動した後やたくさん歩いた後に足がむくむのはこのためです。

ふくらはぎの筋肉は、

足に溜まった不要な老廃物や水分を循環させるポンプの役割があります。

ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりすることで、

ふくらはぎの筋肉のまわりの不要な老廃物を心臓に近いほうへと戻すことができます。

ふくらはぎの筋肉に、このポンプのような作用があることから、『第2の心臓』と呼ばれています。

若いうちは、筋肉もボリュームがあり循環も良いのですが、

年を重ねると、ふくらはぎの筋肉も減り、

不要な老廃物がたまりやすく、むくみやすくなります。

では、このふくらはぎの筋肉の鍛え方を見ていきましょう。

3:ふくらはぎを強くする鍛え方は?

①かかとの上げ下げが大事

ふくらはぎを簡単かつ効率的に鍛える方法はずばり、

かかとの上げ下げ」です!

これは、どこでもできる運動なので是非オススメです。

かかとの上げ下げをすることによって、

ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりします。

②ふくらはぎの筋肉を鍛える方法

①まずは、肩幅くらいに足を広げてたちます。

 

横から見た図

 

②そのまま、両方のかかとをあげる

 

③元の姿勢に戻る

 

この繰り返しです。

ポイントは、かかとを下ろす時に速度が速くならないように、

できるだけゆっくり行うことです。

回数は、初めてやる方は10回✖2セットくらいがいいと思います。

可能な方は、10回の間、

かかとを地面につけないようにしてみてください。

不安な方は横に椅子などを置いて、持ちながら安全な状態で行ってください

③回数は年齢によって変えよう

ちなみに、普段のリハビリの中では、

75歳以上の高齢者の方は、10回を1セット、50~60代の方は10回を2セット、

中高生などのスポーツをしている学生たちには連続で20〜30回を2〜3セット

というような感じでやってもらっています。

これをやると、ふくらはぎの筋肉がパンパンになったような感覚がしてくると思います。

くれぐれもやりすぎには注意してくださいね。

④むくみにも効果あり

また、むくみを取ることを目的に、

座った状態で足を上げて、足首を上下に動かす運動も効果的です。

この運動は、テレビを見ながらでもできますので、いつでもどこでもできます。

たとえば、

コマーシャルの間の2.3分の時間でも有効活用できます!

4:疲労予防と美容にも。ふくらはぎのマッサージ

①マッサージで血行を良くしよう

ふくらはぎの筋肉を使いすぎたときや、

むくみがあるときには、マッサージをしてあげることがもっとも効果的です。

先ほどもお伝えしましたが、

歩いたりすると、カラダ中の老廃物や水分がふくらはぎのほうにたまります。

ふくらはぎのマッサージを行うことで、

ひざから下に溜まった水分や老廃物を軽減させ、足が軽くなります。

足首を上下に動かして、ふくらはぎの筋肉を伸ばしたり縮ませたりすることでも、

循環はよくなりますが、歩いて疲れたときには、手を使ったマッサージが効果的です。

いろいろな方法がありますが、足のリンパの流れなどを考慮したマッサージが必要です。

その方法とは、

アキレス腱のあたりから、両手の親指でふくらはぎの筋肉を押しながら、

膝の裏に向かって親指を滑らしていくことです。

両手の親指の爪の先を合わせて、

アキレス腱から、ふくらはぎの真ん中を親指で押し上げていくような感じで行います。

両手で輪っかを作るような手の形にしましょう。

強さとしては、『痛いけど、気持ちがいい』程度です。

②トリガーポイントを狙う

筋肉には、硬くなりやすく、痛みが出やすい場所(トリガーポイント)があります。

ですので、ふくらはぎの筋肉でも、

押して痛い場所と痛くない場所がありますので、

マッサージをしながら、痛い場所を探すような形で行いましょう。

保湿オイルや化粧水などを使うと、

滑りやすくなりますので、お風呂上がりなどに保湿を行う際にすることで、一石二鳥の効果が得られます。

回数は、10回程度(アキレス腱から膝裏までが1回)から始めてみてください。

ふくらはぎに溜まった水分や老廃物が流れ、足が軽くなります。

※注意点

リンパの流れと逆行する方向(膝裏からアキレス腱位かけての方向)に向かって行うと、

水分や老廃物を足の先に戻してしまう方向となるので、行わないようにしてください。

必ず、アキレス腱から膝の裏までの方向で行いましょう。

5:安くて簡単!おすすめの健康管理グッズ

①ふくらはぎの筋肉を鍛えるのはいいこと

歩くのに、必要な筋肉はいくつもありますが、

今回は大事筋肉である、ふくらはぎの筋肉だけにしぼってお伝えしてきました。

たくさん歩くために、このふくらはぎの筋肉を鍛えることは必須です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩きやすくなるだけでなく、

「むくみの防止」などの効果も得られます。

②格安スマートウォッチで健康管理

そんな健康意識の高いみなさんにおすすめなのが、スマートウォッチです!

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健康な足腰を手に入れてください!

いつまでも、しっかりと元気に歩ける足とともに、

御朱印あるきを楽しみましょう!

それではまた!